Dormir é uma parte da rotina fundamental para restabelecimento do organismo. Além de organizar as funções físicas e cognitivas, uma boa noite de sono fortalece o sistema imunológico do corpo e também é um ato de autoacalento, de cuidado para a constituição física. Entretanto, atividades intermitentes e fatores externos como estresse e ansiedade podem resultar na falta ou privação de sono, que é cientificamente comprovado que prejudicam a saúde do coração.

A médica neurologista Dalva Poyares, do Instituto do Sono, explica as diferenças entre eventos que limitam o sono e a doença que acomete pessoas que passam pela abstinência excessiva dele. "A falta de sono ou privação é diferente da Síndrome do Sono Insuficiente. Uma coisa é perder o sono por um dia ou curtir algum evento e ficar três dias sem dormir, por exemplo. Esse é um caso. A privação de sono aguda é um processo crônico, é outra ocorrência", ensina.

Há comprovações científicas e estudos, no entanto, que atestam que um encurtamento do período de sono em uma única noite pode mudar o ritmo cardíaco. "Pode ter uma alteração no eletrocardiograma", afirma Dalva.

Algumas doenças podem surgir em decorrência de noites mal dormidas. De acordo com o médico cardiologista e mestre em cardiologia pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), Silvio Gioppato, a falta de sono pode ser um fator para desenvolvimento de doenças que prejudicam as artérias do coração. "Segundo dados e levantamentos, estudos com animais e observacionais de grandes grupos populacionais, a privação de sono, mas também o excesso, predispõe a hipertensão, favorece ou piora o aparecimento e controle da diabetes e como consequência, as doenças de deposição de gordura nas paredes das artérias coronárias", ensina o cardiologista. Comorbidades como a obesidade, também podem ocorrer em decorrência de noites mal dormidas ou a ausência do sono.

Outro fator importante a ser levado em conta é o tempo de descanso. O intervalo ideal para um sono reparador é de seis a oito horas, segundo Dalva Poyares. "Dormir menos de seis horas, na média, pode predispor o indivíduo a consequências cardiovasculares, e o sono de mais do que oito horas pode indicar algum problema ou comorbidade que o indivíduo não tratou e precisa tratar para também não prejudicar o bom funcionamento do coração", pontua.

Apneia Obstrutiva do Sono

A apneia obstrutiva do sono é um distúrbio do sono relativamente frequente na população. Segundo especialistas, ela pode predominar em homens, mas também acomete mulheres. O transtorno se dá por pequenas obstruções que ocorrem nas vias aéreas superiores, especificamente na região da faringe, atrás da língua e do palato. Segundo a neurologista Dalva Poyares, esse fenômeno faz com que a região responsável pela respiração tenha uma desordem na hora do sono.

"Quando a pessoa relaxa durante o sono, ela pode ter uma redução da respiração, que geralmente é acompanhada do ronco. Na média, são pessoas acima do peso que roncam bastante. Então, se além de dormir pouco a pessoa tem apneia, aumenta muito mais o risco de ter doenças cardiovasculares, arritmia cardíaca e Acidente Vascular Cerebral (AVC). Também coopera para maior predisposição à Doença Arterial Coronariana, que pode levar ao infarto, até à esclerose", pontua Dalva.

O estresse também é um elemento que precisa ser levado em conta na hora de detectar os sintomas de uma noite mal dormida ou da insônia. "A falta de sono pode ocorrer em decorrência da exaustão excessiva ou ela pode ser a causa de um estresse. Nós temos então uma íntima relação desse fator com a ausência do descanso", alerta Silvio. O cardiologista continua dizendo que isso pode levar a uma sobrecarga do sistema cardiovascular. "Os vasos vão ficar mais contraídos, o coração vai ficar mais acelerado, nós produziremos outras substâncias que serão degenerativas e isso vai trazer danos ao funcionamento do coração, especialmente deposição de gordura na parede das artérias".

Segundo o otorrinolaringologista Guilherme Scheibel, diretor-chefe do Instituto Scheibel, a maioria das pessoas que tem apneia e hipopneia do sono, que é a interrupção parcial das vias aéreas durante o descanso, costumam ter má qualidade na hora de dormir, mesmo que repousem por mais horas, acarretando no estresse, no aumento de peso por uma alimentação inadequada e consequentemente na saúde do coração. "Por isso, normalmente, pessoas assim estão cronicamente cansadas e com níveis de hormônios de estresse aumentados, fazendo com que, ao longo do dia, essa pessoa tenha menos disposição, mais sonolência um apetite por carboidratos maior. Consequentemente, também a facilidade de ganho de peso e dificuldade para perdê-lo. Isso acaba se tornando um ciclo porque, quanto mais a pessoa engorda, mais aumenta a circunferência do pescoço, que é um dos principais fatores que contribuem para o aumento na gravidade da síndrome de apneia e hipopneia do sono".

O cortisol, hormônio do estresse, é um dos agentes responsáveis por despertar o corpo do sono. Ele é um importante elemento executor de reflexos de proteção e impulsionamento da fisiologia quando há perigo. Entretanto, quando os níveis de tensão permanecem elevados mesmo depois de situações específicas, é importante ter o cuidado de tratar a causa do estresse contínuo. Além dos fatores de riscos para doenças cardíacas, pode ocorrer um sono de má qualidade ou a ausência dele. De acordo com Silvio Gioppato, essas alterações podem levar a ocorrências fatais. "Menos de 50% da população está na faixa normal de sono. Por ano, nos Estados Unidos, existem cerca de seis mil acidentes de carro fatais por noites mal dormidas. Ou o indivíduo teve erro de julgamento ou dormiu no volante e acabou sofrendo a colisão. A privação de sono reduz de 3 a 5 anos a expectativa de vida da pessoa".

Insuficiência Cardíaca

A insuficiência cardíaca, que é uma doença em que o coração não bombeia sangue de forma adequada para atender às necessidades do organismo, tem uma relação direta com a Apneia Obstrutiva do Sono. Segundo Dalva Poyares se o indivíduo tem uma insuficiência leve, pode ter um sono praticamente normal, seguindo os devidos protocolos e tratamentos médicos, entretanto, quando a doença é mais avançada, combinada com a interrupção do sono, é necessário ter cuidados redobrados. "O sono da pessoa com insuficiência cardíaca deve ser monitorado. Outro fator que deve ser levado em consideração é o edema, que é um inchaço. Quando não controlado, o líquido que se acumula nos pés na hora do sono, pela pessoa estar deitada, se espalha e isso pode agravar a apneia do sono". A especialista ainda diz que a insuficiência cardíaca traz desconforto, falta de ar, o que leva à insônia, que pode agravar o quadro de um paciente já com a qualidade do sono prejudicada.

Controlar a apneia do sono, contudo, diminui o trabalho e a dinâmica do coração para um bom funcionamento do organismo.

Como ter um bom sono, afinal?

Tratar não somente da saúde do coração, mas também do processo de respiração, é muito importante. Guilherme Scheibel ensina que os acompanhamentos em sua especialidade conseguem evitar desordens noturnas, facilitando, assim, uma boa noite de sono. "O nariz e a parte da boca, mais especificamente a laringe que, tendo uma boa saúde, um bom tônus, conseguem evitar colapsos noturnos, que causam apneia do sono. Ou seja, respirar bem pelo nariz é muito importante e ter um bom tônus muscular e uma circunferência do pescoço adequada contribuem para um sono melhor".

Muito mais do que recorrer a medicações, os especialistas são unânimes: o ideal para se ter uma boa noite de sono, além do acompanhamento médico adequado para quem possui já doenças crônicas, é criar um ambiente favorável para o sono. Evitar exposição à luz intensa como de computadores, smartphones e televisores. A iluminação vinda desses dispositivos antes de dormir ativa o sistema nervoso central que entende que ainda é dia, retendo a liberação da melatonina, que é o hormônio do sono, e ocorre a dificuldade em dormir. Evitar bebidas e alimentos estimulantes como a cafeína e o cacau também são recomendados. A parte de tudo isso, ter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos também são bem-vindos. Dormir faz parte de ter uma rotina benéfica para bom desempenho cognitivo, no trabalho, mas também para manter o coração com suas funções preservadas.

Os brasileiros dormem muito mal, e a pandemia de covid-19 pode ter contribuído para agravar ainda mais o problema. A conclusão é de um novo estudo, feito por cientistas da USP e da Unifesp e publicado na Sleep Epidemiology, segundo o qual 65,5% da população relata problemas relacionados ao sono.

As mulheres são as mais afetadas: respondem por um terço dos casos, um dado recorrente em outros estudos nacionais e internacionais. Sofrem muito também os viciados em mídias sociais, que não conseguem deixar de lado os smartphones nem na hora de ir para a cama. O novo trabalho revelou também um dado inédito: um aumento dos problemas de sono entre homens jovens, o que costuma ser raro. Os cientistas dizem que mais estudos são necessários para entender o novo dado, mas acreditam que as incertezas trazidas pela pandemia podem ser uma razão.

"Nesse grupo (65,5%), estão incluídas as pessoas que têm distúrbios do sono, mas também outras que dormem mal pelas mais diversas razões, como estar acompanhado de alguém que ronca muito, por exemplo", contou Dalva Poyares, da Unifesp, uma das autoras do estudo. "Ou seja, não quer dizer que, necessariamente, todos eles tenham um problema de saúde."

Os chamados transtornos do sono são, basicamente, apneia, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia e, o mais comum de todos, insônia. Mas as pessoas podem ter um sono ruim por vários outros fatores, como explicam os especialistas, que podem ir desde depressão e ansiedade até um ambiente barulhento ou um colchão ruim. No caso dos transtornos, lembram os médicos, existem tratamentos apropriados para cada uma das condições. Para problemas mais simples, o recomendado é seguir uma rotina de higiene do sono.

"Esse percentual (65,5%) não chega a nos surpreender", afirmou o presidente da Associação Brasileira do Sono (ABS) e médico do Incor, Luciano Dager, principal autor do trabalho. "Vários fatores contribuem para isso, como estilo de vida, problemas financeiros, dificuldades de conciliar agendas, insegurança, ansiedade, depressão, obesidade, conectividade excessiva; ficamos até muito tarde nas redes sociais e nos streamings, mantendo o cérebro muito ativo e inibindo um padrão de sono melhor."

O novo trabalho mostrou que os fatores independentes mais citados como responsáveis pela qualidade ruim do sono são: o diagnóstico de insônia, o uso de mídias interativas pouco antes da hora de dormir e a ausência do parceiro na mesma cama. Isso mesmo, os brasileiros dormem pior quando não estão acompanhados.

"Quando temos essa situação de um parceiro dormindo em outra cama ou outro quarto isso pode significar algumas coisas: ou um deles tem um distúrbio de sono muito grave que precisa se isolar, ou há algum tipo de fragilidade no relacionamento, o que pode influenciar na qualidade do sono", especula Dager.

"Vários estudos internacionais mostram que os divorciados, separados e viúvos dormem pior do que os casados", lembra Dalva, "Dormir junto deve ter algum fator protetor, como confiança, que contribui para um sono melhor."

Os médicos não sabem explicar direito por que, em geral, as mulheres são muito mais afetadas que os homens - um dado que se repete mais ou menos na mesma proporção em várias partes do mundo. Mas há algumas hipóteses.

"Existem algumas características genéticas, a questão da menopausa, embora isso não esteja ainda totalmente estabelecido", diz Dager. "Mas acho que o principal é esse papel central da mulher na nossa sociedade, assumindo múltiplas atividades, cuidando da casa, das crianças, dos idosos, tendo uma carreira, atendendo às mais diferentes demandas numa sociedade machista, o perfil de ansiedade é mais frequente."

Justamente o caso da fonoaudióloga Francine Broggio, de 49 anos, e da advogada Isabelle Machado, de 46 anos.

"Quando a minha mãe morreu, em fevereiro de 2021, comecei a ter problemas para dormir", conta Francine. "Depois que tive covid, a situação piorou ainda mais. Comecei também a ter crises de ansiedade generalizada. Estou tomando antidepressivos e também um remédio especificamente para dormir. Se não tomar, não durmo de jeito nenhum. E mesmo quando tomo, dependendo do dia, das preocupações que tenho, também não consigo dormir."

"Em 2019 eu comecei a ter dificuldades para dormir, tinha falta de ar, chegamos a achar que poderia ser apneia do sono, mas isso acabou sendo descartado. O diagnóstico foi de ansiedade mesmo", diz Isabelle. "Tinha medo de dormir e ter falta de ar; comecei a fazer terapia. Não posso ficar no celular nem na televisão. E uso música clássica para dormir."

Embora a coleta de dados para o novo trabalho tenha ocorrido bem no início da pandemia no Brasil, diferentes aspectos, como problemas econômicos, podem ter tido um impacto na qualidade do sono, especialmente para os homens mais jovens, segundo o estudo.

"Até 8 de abril de 2020, uma semana depois do fim da coleta de dados, um total de menos de 16 mil casos de Covid-19 tinham sido diagnosticados no País. No entanto, o período de estudo coincidiu com a adoção de medidas restritivas. Além disso, outros estudos já tinham demonstrado o impacto da pandemia na qualidade do sono", ponderam os pesquisadores no estudo.

O sono é fundamental para a saúde física, o bem estar, a performance cognitiva e o funcionamento diário mais básico. Pessoas que não dormem bem têm mais tendência a apresentar problemas cardiovasculares e obesidade. O número total de horas de sono necessárias varia de indivíduo para indivíduo. Alguns precisam de até dez horas, enquanto outros ficam bem com seis horas. Com menos de seis horas de sono, explica Dalva, ainda que a pessoa se sinta bem, já há um impacto na saúde.

"O sono é um estado ativo, não é um desligar completamente como as pessoas pensam", afirma Dalva. "Muitos processos acontecem durante o sono, como o repouso do sistema cardiovascular; a pressão arterial diminui, a frequência cardíaca baixa, as artérias relaxam. O sono é importante também para o metabolismo, a secreção de insulina é alterada nesse período, é quando temos o pico de produção do IGH, o hormônio do crescimento, aumenta a produção de melatonina. E é também durante o sono que o cérebro varre o seu lixo metabólico para fora do organismo, faz uma faxina."

O estudo ouviu 2.635 pessoas em todas as regiões do País. Para definir a qualidade do sono dos entrevistados, os pesquisadores usaram um questionário padrão que inclui seis diferentes dimensões para definir o padrão de sono (número de horas dormidas, continuidade do sono, regularidade, qualidade, regularidade de horários e alteração entre estados de alerta e de sono). Cada uma dessas dimensões é relevante à saúde, de acordo com o trabalho.

Um outro estudo feito nacionalmente em 2014, com 2.017 participantes de todas as regiões do Brasil, já indicava o problema: 76% dos entrevistados relataram pelo menos uma reclamação sobre a qualidade de seu sono. Entre as mais citadas, estavam sono leve (27%), ronco (25%), horas de sono insuficientes (23%), excesso de movimentos durante o sono (22%) e insônia (21%). Outras reclamações foram bem menos prevalentes, como sonambulismo (1%), interrupção da respiração (3%), urgências urinárias (5%), pernas inquietas (6%) e bruxismo (7%).

Higiene do sono

Para ter uma boa noite de sono, os especialistas recomendam para todos ter sempre um horário similar para ir para a cama, respeitar o número de horas de sono de que seu corpo necessita, dormir em um ambiente silencioso e escuro, ter um colchão confortável.

Para quem apresenta dificuldades para pegar no sono ou manter o sono, especialistas recomendam o que chamam de higiene do sono; uma preparação que começa pelo menos duas horas antes do horário de ir para a cama.

- Não comer logo antes de dormir. O recomendado é fazer uma refeição leve pelo menos duas horas antes de se deitar.

- Desligar o celular, o computador, o tablet e os streamings pelo menos duas horas antes do horário de dormir. Eles mantêm o cérebro em alta atividade, sobretudo as mídias sociais, em que há interações ativas.

- Não é recomendado preparar a agenda do dia seguinte antes de dormir, ou dar a início a discussões mais sérias como o parceiro/a. Essas também são ações que mantêm o cérebro em alta atividade.

- Garantir um ambiente escuro, silencioso, confortável e com temperatura apropriada.

Presidente da Associação Brasileira do Sono, Luciano Dager diz que, embora muitas pessoas gostem de recorrer a chás caseiros e alguns fitoterápicos, não há comprovação científica de que eles, de fato, tenham algum efeito positivo sobre o sono. O mesmo se aplica aos suplementos de melatonina, cuja comercialização acaba de ser liberada no Brasil.

Acordar entre três e quatro da manhã pode indicar estresse e má qualidade no sono. De acordo com o pesquisador Greg Murray, diretor do Centro de Saúde Mental da Swinburne University of Technology, na Austrália, esse é o pior horário para se acordar durante a madrugada, apesar de ser um hábito comum e ser também um momento do sono em que o ser humano está mais autoconsciente. O fenômeno é chamado de “lacuna da realidade”.

O especialista aponta, ainda, que acordar nesse horário é um fenômeno coletivo e está ligado às preocupações de cada indivíduo. Cerca de uma em cada três pessoas relata insônia às três da madrugada, e o hábito se tornou mais comum com a chegada da pandemia.

De acordo com especialistas em sono, essas ruminações iniciais estão relacionadas ao estresse – embora não diretamente. Estar estressado não nos faz acordar mais à noite, explicou Murray, mas nos torna mais conscientes de que isso está acontecendo.

“Como terapeuta cognitivo, às vezes eu brinco que a única coisa boa de acordar às 3 da manhã é que isso nos dá um exemplo vívido de catastrofização. Acordar e se preocupar às 3 da manhã é muito compreensível e muito humano”, escreveu ele em seu artigo de 2021 para The Conversation. “Mas, na minha opinião, não é um grande hábito para se adquirir'', acrescentou.

O estresse não é o único fator para a insônia entre as três e quatro da manhã. Horários erráticos; doomscrolling (ato de gastar uma quantidade excessiva de tempo de tela dedicado à absorção de notícias negativas); e mesmo a falta de ar fresco pode atrapalhar a higiene do sono o suficiente para nos acordar durante a noite.

“Na verdade, acordamos muitas vezes todas as noites, e o sono leve é ​​mais comum na segunda metade da noite. Quando o sono está indo bem para nós, simplesmente não temos consciência desses despertares. Mas adicione um pouco de estresse e há uma boa chance de que a vigília se torne um estado totalmente autoconsciente”, continuou Murray.

Exercitar uma rotina, para que o cérebro entenda o horário regular do sono, é fundamental. Exposição à luz durante o dia, atividades sociais e acordar todos os dias no mesmo horário são hábitos que auxiliam nesta definição, de acordo com especialistas.

Com a chegada do verão as noites começam a ficar mais quentes e a dificuldade para dormir passa a ser comum. Conforme um estudo da Universidade de Seul, na Coreia do Sul, publicado em maio de 2021 na revista oficial da Sociedade de Pesquisa do Sono, nos Estados Unidos, o aumento do consumo de remédios indutores do sono está associado à elevação da temperatura, fato que mostra que a ciência já comprovou a dificuldade para dormir nesta época do ano. 

De acordo com o Instituto do Sono, quatro anos atrás, outro estudo havia apontado a ligação entre a insuficiência de sono e as noites do verão norte-americano. Em 2016, pesquisadores holandeses revelaram que os distúrbios de sono cresceram 11% à medida que os termômetros subiram 1°C em áreas externas. Este porcentual chegou a 24% nos ambientes internos. 

Um estudo holandês verificou que 1°C na temperatura ambiente foi associado ao aumento de 11% nos distúrbios do sono, mostrando que quando se está em ambiente com temperatura elevada há maior dificuldade para chegar à temperatura sinérgica que combina com o início do sono. 

Segundo a médica e pesquisadora do Instituto do Sono, Sandra Doria, o sono é um dos ritmos que respeitam o período de 24 horas para ocorrer novamente.

Concomitante com esse ritmo existe o da temperatura corporal e a combinação entre esses dois, faz o sono ocorrer mais ou menos facilmente. "Para que o sono ocorra de forma adequada precisamos ter a temperatura corporal diminuindo no início do sono. No calor quando há aumento da temperatura externa do corpo há a dificuldade maior em equilibrar a temperatura interna para que seja ideal para o sono". 

Ela explicou ainda que o ciclo vigília-sono está vinculado ao sistema de regulação de temperatura corporal, que é influenciado pela temperatura externa. Para o sono começar, o organismo precisa dissipar o calor. “No verão, o corpo tem de fazer um esforço redobrado para realizar esta tarefa. Assim é mais difícil adormecer. Além disso, o tempo de sono profundo e o tempo total de sono podem ficar mais reduzidos”, explicou. 

Além disso, no Brasil, o período se soma à quebra da rotina devido às confraternizações, festas, férias e viagens. Como o sono requer regularidade, se há uma mudança de rotina, é preciso se adaptar aos novos horários para não haver dificuldade de conciliar o sono. “Pior que a alteração de rotina, é dormir e acordar cada dia em um horário diferente, o que prejudica a qualidade de sono”, disse Sandra.  Com a falta de regularidade no horário de dormir e descansar, parte da população utiliza recursos para ficar desperta durante o dia, como café, chás e energéticos. À noite, o excesso de consumo desses produtos pode levar à insônia e então muitos ingerem bebidas alcoólicas para reverter o processo. 

“Embora facilite o ato de adormecer, o álcool proporciona uma qualidade de sono ruim. A pessoa acorda cansada e, para melhorar o rendimento, toma uma bebida estimulante, entrando assim num círculo vicioso perigoso”, afirmou a especialista.  Dicas para dormir bem no verão Segundo a médica, uma boa ducha antes de dormir pode ajudar a reduzir a temperatura do corpo, fazendo com que o indivíduo sinta menos calor antes de pegar no sono. É indicado ainda que se mantenha as janelas abertas para facilitar a ventilação e usar o ar-condicionado ou ventilador para diminuir o calor no ambiente. Além disso é imprescindível manter-se hidratado no verão e beber água fria antes de se deitar para aumentar a sensação de frescor. 

Os pernilongos também podem se transformar em fragmentadores do sono por causa do ruído que fazem. Para evitar isso, o indicado é colocar telas nas janelas ou usar mosquiteiros para evitar a entrada desses insetos no quarto.  Sandra também não indica os exercícios físicos durante o período da noite, embora exista a tentação de aproveitar as noites quentes para a prática de esportes, corrida e atividades físicas poucas horas antes de ir para cama. Segundo ela, o ideal é fazer algo relaxante como meditar, ler ou ouvir música. 

"É importante ainda evitar a exposição à luz azul que é a que existe no led, preferindo as luzes amareladas, alaranjadas e avermelhadas que são feixes que inibem menos a produção de melatonina. As luzes azuis são aquelas emitidas pelo celular, tablets, televisores, computadores", disse.

A tendência da adoção definitiva do modelo híbrido de trabalho, aquele que alterna entre as atividades presenciais com o home office pode gerar dificuldades para o sono regular das pessoas e até aumentar ou provocar insônia. Segundo pesquisadores do Instituto do Sono, esse modelo de trabalho traz um desafio adicional, que consiste na mudança de horário entre os dias de atividades presenciais com home office. Enquanto nos dias de trabalho presencial, a pessoa precisa de mais tempo entre acordar e chegar ao posto de trabalho, ao ficar em casa é possível estender as horas de sono.

Além de quebrar a rotina do horário de dormir e acordar, o trabalho híbrido pode estragar a qualidade do sono pelo fato de que trabalhando em sistema remoto, as pessoas dividem seu tempo em casa entre trabalho, estudos dos filhos e rotina doméstica, dividindo a jornada de oito horas ao longo do dia para conseguir realizar todas as tarefas, hábito já observado no período da pandemia, quando o trabalho estava sendo desenvolvido só remotamente. “E as empresas flexibilizaram o trabalho que não tiveram mais receio de mandar um e-mail à meia-noite, esperando resposta”, disse o biomédico e pesquisador do Instituto do Sono, Gabriel Natan Pires.

De acordo com ele, para manter uma boa qualidade do sono, o indivíduo precisa seguir uma rotina com horários determinados para lazer, trabalho, alimentação e descanso e não seguir esses hábitos pode resultar até mesmo em reflexos negativos para o sistema imunológico. “É como se o nosso cérebro precisasse de pistas para entender quando chega hora de dormir e a hora de acordar”, comenta.

Segundo Pires, nos dias de home office, o trabalhador pode até dormir um pouco mais porque não precisará enfrentar o trânsito para chegar ao trabalho, mas é importante que inicie e encerre o expediente nos mesmos horários. “Esse esquema dará certo se a corporação zelar pela saúde mental do colaborador e o profissional não abrir mão do seu sono para aumentar a produtividade. Mesmo porque é uma utopia trabalhar até as 23 horas e achar que às 23h05 estará dormindo”.

Ele destaca que outro desafio para o trabalho híbrido é ter em casa um ambiente de trabalho adequado para não prejudicar a saúde e manter a rotina. Aqueles que já têm tendência à insônia precisam manter a regularidade do trabalho e dos hábitos saudáveis, porque qualquer alteração mínima pode piorar o quadro. "É preciso ter um regramento para ver se essa pessoa que está se dispondo ao trabalho híbrido consegue realmente se adequar isso. A ideia é a de que pessoas que não conseguem, prefiram o trabalho no escritório porque se a rotina incerta prejudica o sono, estar no escritório pode ser menos prejudicial”.

Pires ressaltou ser necessário que trabalhador e empresa negociem a forma mais confortável para que a produtividade se mantenha, mas a disponibilidade para isso varia de acordo com a ideologia da direção. "Há empresas que têm uma visão mais tradicional e não aceitam que o funcionário escolha seu horário de trabalho. A flexibilização é importante porque há pessoas com tendência fisiológica de acordar e dormir mais tarde, como há aquelas que acordam e dormem mais cedo. São as pessoas matutinas e as vespertinas. Isso é uma variação normal".

Trabalho remoto e insônia

Segundo Pires, a pandemia de Covid-19 gerou outra pandemia, a de insônia, com pelo menos 60% das pessoas tendo seu sono prejudicado seja por conta da ansiedade devido à crise sanitária ou pelas alterações de rotina. A princípio a percepção era a de que o trabalho em casa poderia auxiliar as pessoas a dormirem melhor, porque teoricamente elas poderiam escolher seus horários de trabalho e não gastariam tempo de deslocamento, o que não ocorreu.

"Uma coisa é trabalhar em casa porque escolheu isso, outra é ter quer trabalhar porque foi imposto, sabendo que não tenho ambiente adequado e que tenho que ficar trancado, assim como meus filhos que não podem ir para a escola. Não foi um trabalho remoto adequado. Isso alterou a rotina e o sono perdeu espaço porque o trabalho em casa sem regra picotou e estendeu a jornada de trabalho, que ficou sem hora para terminar".

Um dos principais problemas para o sono é quando se leva o trabalho para o quarto, principalmente para quem tem insônia, porque para o sono natural e de qualidade acontecer é preciso que o cérebro desacelere aos poucos. Trabalhando até antes de dormir, leva-se tudo isso para a cama e no momento em que o cérebro deveria desacelerar a pessoa está levando o stress que o reacelera, gerando uma reação parecida com a de stress pós traumático, disse.

"Se eu comecei a levar o celular para a cama e comecei a estressar, com o tempo meu cérebro vai associar a minha cama com um ambiente de stress. No passado eu deitava na minha cama e o sono já vinha porque aquilo era um ambiente de relaxamento, agora não", explicou.

Pires disse que nenhum tipo de sono induzido é recomendado e que, apesar de sono ser um processo cerebral complexo, é preciso que aconteça naturalmente. Por isso é necessário entender que o sono deve ser uma prioridade na agenda e que a pessoa não seja privada de sono. "Se eu entender que quero dormir por volta das 22h, devo entender que a partir das 20h eu já tenho que começar a desacelerar. O sono tem que ser permitido e natural".

Piora do sono

Uma pesquisa do Instituto do Sono revelou que 55,1% apresentaram piora do padrão de sono durante a pandemia de Covid-19, período no qual predominou o trabalho remoto. Além do aumento das preocupações, a mudança de rotina foi um dos motivos mencionados pelos mais de 1.600 participantes do levantamento, que citaram ainda o medo de adoecer, a insegurança financeira e a distância da família e amigos.

Segundo dados do o Instituto de Pesquisa Econômica Aplicada (IPEA), na fase mais aguda da pandemia, 11% dos brasileiros aderiram ao trabalho remoto, totalizando de 8,4 milhões de pessoas em 2020. Deste percentual, 63,9% eram da iniciativa privada, dos quais 51% eram ligados à educação, 38,8% ao setor financeiro e 34,7% a atividades de comunicação.

Dicas para assegurar uma boa noite de sono

- Mantenha uma rotina: estabeleça horários para o sono, alimentação, exercícios físicos, lazer, trabalho e atividades com a família.

- Arranje um lugar específico para trabalhar: procure um local da casa para desempenhar suas funções profissionais. Se possível, evite escolher o quarto. É importante que o cérebro associe o quarto como um ambiente ao descanso e tranquilidade, não a uma atividade estressante.

- Não leve o notebook ou celular para cama: o excesso de interatividade e a luz das telas desses aparelhos atrapalham o sono.

- Desacelere antes de dormir: pelo menos uma hora antes de se deitar faça uma atividade relaxante: tome banho, leia, ouça música, faça meditação ou qualquer outra atividade que ajude a desacelerar.

- Evite alimentos pesados e bebidas com cafeína: faça refeições leves até duas horas antes de deitar. Não tome café, energéticos e chá preto e outras infusões que contêm cafeína à noite.

- Exponha seu corpo à luz pela manhã: abra as janelas, caminhe pelo jardim ou pelo quintal. Assim você mostra ao seu cérebro que é dia e, portanto, hora de trabalhar.

- Conheça seu cronotipo: o ciclo circadiano, que compreende vigília e sono, dura cerca de 24 horas. Cada pessoa tem seus horários de preferência para dormir e acordar. O cronotipo é o nosso perfil de preferência circadiana.

A cantora Pocah utilizou o seu perfil no Twitter, na última sexta-feira (27), para contar aos fãs que descobriu ter uma doença neurológica, chamada narcolepsia, que causa alternações no sono.

"Vocês já ouviram falar em narcolepsia? É um distúrbio do sono. Pois é! Descobri que tenho. Estou tratando isso e algumas outras coisas como TDAH [Transtorno do déficit de atenção com hiperatividade] e ansiedade. Desculpa não estar tão ativa aqui como antes e não postar com tanta frequência nas redes", escreveu a funkeira.

"Minha prioridade agora está sendo cuidar de mim. Para que quanto antes eu possa retomar a minha vida normal. Achei importante compartilhar isso com vocês", desabafou em outro tweet.

Lembrando que, durante a sua participação no Big Brother Brasil 21, Pocah foi alvo de memes e piadas por dormir demais durante a sua permanência na casa.

O Programa de Pós-Graduação em Psicobiologia, da Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN), junto com o Grupo de Pesquisa em Neurociências Aplicadas, Processos Básicos e Cronobiologia (GpNaPbC) e o Ambulatório de Sono (AMBSONO), divulgou o edital de seleção para o curso de especialização em sono com ingresso em 2021. Interessados devem se inscrever, até o dia 30 de outubro, enviando a documentação exigida no edital por meio Sistema Integrado de Gestão de Atividades Acadêmicas (Sigaa).

A oportunidade está ofertando 30 vagas para a especialização que visa capacitar profissionais de diversas áreas de saúde como na avaliação diagnóstica e tratamento dos distúrbios do sono para o atendimento à população. Para participar, os candidatos precisam atender a alguns requisitos como ter ensino superior em medicina, psicologia, fisioterapia, fonoaudiologia, odontologia e educação física.

O processo seletivo será composto por arguição e análise curricular. O resultado final está previsto para ser divulgado no dia 20 de novembro.

As aulas, inicialmente, serão realizadas de forma remota e, posteriormente, com a possível retomada das aulas presenciais, também serão ministradas presencialmente. Confira mais informações por meio do edital ou através e-mail sono.ufrn@gmail.com.

Uma inusitada transmissão ao vivo fez sucesso no Instagram durante a tarde da última segunda-feira (3). A cantora e influenciadora digital paulistana Tainá Costa atingiu 20 mil espectadores em um vídeo no qual ela aparece dormindo. A "live do sono" prendeu os seguidores da celebridade, que tem quase 10 milhões de seguidores em suas redes sociais.

Antes de adormecer, Tainá deixou uma publicação fixa no vídeo: "Live dormindo. Não me liguem, amigos". A transmissão começou com cerca de 11 mil pessoas assistindo e, em menos de cinco minutos, chegou à marca dos 20 mil seguidores acompanhando a soneca da cantora.

Ao acordar, Tainá falou com os seguidores que ainda a assistiam, mas voltou a dormir sem aparecer na imagem. A audiência então despencou, e a influenciadora pôde dormir sem ser observada.

O momento atual traz inúmeras questões que perturbam a rotina das pessoas. Essa experiência atípica de pandemia e isolamento social faz com que muitos resgatem do inconsciente temas, como doença e morte, e que podem alterar a tranquilidade na hora de dormir.

Para amenizar os hábitos nocivos ao sono neste momento, é importante se desconectar de aparelhos eletrônicos na hora de dormir, procurar se informar sobre a covid-19 no período da manhã e praticar exercícios físicos que são ótimos aliados para a liberação de serotonina (hormônio que auxilia o humor, bem estar, funções intelectuais e o sono) no cérebro. "Neste momento, podemos dizer que diversos fatores são responsáveis por uma noite de insônia. Saber ou vivenciar as consequências da pandemia podem gerar sintomas como medo, apreensão e ansiedade, o que leva o indivíduo a perder o sono", comenta a psicóloga Ana Caroline Boian.

Para os que conseguem dormir, os sonhos passam a ser mais recorrentes. O pneumologista especialista em Medicina do Sono e diretor do Laboratório do Sono do InCor, Geraldo Lorenzi Filho, afirma que a pandemia e o isolamento social tem total relação com os sonhos e o mundo onírico em geral. Por isso, é preciso ser adpeto da higiene do sono. "Manter uma rotina é extremamente necessário. Tenha horário para dormir e acordar. Quando estiver indo para cama, fique longe de aparelhos eletrônicos. Tomar alguns minutos de sol e praticar exercícios no período da manhã também são extremamente benéficos", orienta.

Com a importância do sono durante a noite, quem está trabalhando home office de madrugada deve repensar esse hábito. "O padrão alternado de trocar o dia pela noite não é aconselhável. Com este hábito, há uma ruptura e no período diurno o tipo de sono é menor e menos regular do que o sono noturno, podendo até desencadear depressão e obesidade a longo prazo", afirma Lorenzi Filho. Também é aconselhável não se desesperar e se cobrar muito neste momento. Atividades como yoga e meditação podem ser aliadas a um estilo de vida e sono mais saudáveis.