Criado em 1994 em comemoração aos 50 anos da The Vegan Society (Sociedade Vegana), o Dia Mundial do Veganismo, celebrado nesta quarta-feira (1), conscientiza a população sobre a importância em assumir um estilo de vida que não consome alimentos de origem animal e que não utiliza objetos provenientes da exploração animal. Seja por questões de saúde, consumo consciente, preocupações socioambientais ou até mesmo pelo desejo de explorar novas perspectivas, esse movimento tem ganhado novos adeptos nos últimos anos. Sendo assim, o LeiaJá conversou com uma nutricionista para saber quais os benefícios alcançados ao se adotar uma dieta vegana e como tomar essa decisão com responsabilidade.

O movimento vem gerando tanta curiosidade nas pessoas, que de janeiro de 2014 a dezembro do ano passado, houve um aumento de 660% no volume de buscas na internet pelo termo "vegano" no Brasil, segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVG). A nutricionista Dayane Silva afirma que essa curiosidade da população "impulsiona a imagem que define o veganismo como um estilo de vida que vai além de uma simples questão alimentar".

  "Como profissional não posso restringir o assunto apenas as questões alimentares, pois o veganismo engloba uma série de escolhas éticas e conscientes em prol da vida animal e da preservação do meio ambiente. Não posso defender apenas a dieta vegana. Tenho que também reproduzir os argumentos trazidos por pessoas que querem adotar esse estilo de vida. De fato, é um ato político", pontua.

 Atualmente, o país conta com aproximadamente 7 milhões de pessoas veganas, o que o coloca como líder do veganismo na América Latina, de acordo com dados da SVB. Entretanto, mesmo com esse aumento expressivo, muitas pessoas ainda não compreendem quais as práticas necessárias para adotar esse hábito da melhor maneira, além disso, acreditam que a alimentação vegana tem preços elevados no mercado, em comparação aos alimentos de origem animal.

"Não acredito que seja uma decisão fácil, e sei que ainda existem muitas pessoas que acreditam que o veganismo é um padrão de vida elitizado. É importante entender que essa alimentação pode ser extremamente acessível e barata, assim como qualquer forma de se alimentar. Tudo é relativo e depende da participação do nutricionista", afirma Dayane ao revelar que a função da nutrição é de "apontar quais as decisões que os pacientes devem tomar para garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas".

"Cada corpo funciona de uma forma. As regras não valem para todas as pessoas, mas a cultura de comer bem deve ser adotada por todos. Com a ajuda de um profissional, é possível desenvolver um plano de alimentação equilibrado, incorporando na sua alimentação diferentes fontes de proteínas, ferro, cálcio e vitaminas essenciais para o organismo", pontua.

A especialista explica que em alguns casos existe a necessidade da inclusão de suplementos alimentares para potencializar a dieta, como por exemplo, a Vitamina B12, que é bastante presente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, peixes e leite. Além disso, ela recomenda o uso de Vitamina D e Ômega-3 para as pessoas que desejam planejar uma dieta balanceada.

“Por exemplo, o Ômega-3, que sempre é mostrado em campanhas publicitárias como algo que está apenas em peixes, pode ser obtido a partir de algumas sementes como chia, nozes, linhaça, óleo de linhaça e óleo de canola”, ressalta.

O feijão é item fundamental na mesa do brasileiro, desde as refeições mais cotidianas à feijoada de domingo. A tendência, porém, é de que o alimento seja cada vez menos consumido no Brasil, conforme um estudo de pesquisadora da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), que também reforça os benefícios desses grãos à saúde. Segundo o trabalho, quem deixa de comer a leguminosa com regularidade tem 10% mais risco de desenvolver excesso de peso e 20% de ficar obeso.

Já aqueles que consomem feijão regularmente (de cinco a sete dias da semana) têm 14% menos chance de lidarem com sobrepeso e 15% menos risco de ficarem obesos. A tendência, aponta o trabalho, é de que até 2025 a grande maioria dos adultos vai consumir o alimento de forma irregular (de um a quatro dias por semana), mudança ante a tendência histórica. Na análise por gênero, constata-se que as mulheres já comiam feijão menos de cinco vezes por semana em 2022. Para os homens, a previsão é que isso mude a partir de 2029.

O estudo analisou dados do Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), conduzido pelo Ministério da Saúde. Foram levadas em conta entrevistas com mais de 500 mil adultos, feitas de 2009 a 2019. O trabalho consiste na tese da nutricionista Fernanda Serra Granado, doutora pelo Programa de Pós-Graduação em Saúde Pública da Faculdade de Medicina da UFMG.

"O feijão é um marcador da qualidade da dieta, porque apresenta excelente perfil nutricional, contribuindo para o bom funcionamento do organismo e para a saúde da população. Além disso, representa elemento essencial, muitas vezes, para a segurança alimentar", diz ela. O trabalho também compreende outros fatores que podem levar a sobrepeso e obesidade, como aqueles ligados ao estilo de vida - tabagismo, falta de atividade física e consumo abusivo de álcool.

A associação observada, dizem os especialistas, pode decorrer de más escolhas alimentares feitas pelos que abandonaram ou reduziram o consumo. "Quando consome feijão, o indivíduo põe na mesa outros alimentos saudáveis, como arroz, vegetais, salada e mesmo carne, compondo um prato nutricionalmente equilibrado. Quando deixa de comer feijão, muitas vezes faz escolhas alimentares mais inadequadas, que apresentam elevada quantidade de calorias, por exemplo, o que pode levar ao ganho de peso da população adulta", diz Fernanda.

Assim como demais leguminosas, o feijão é rico em proteínas vegetais, fibras, vitamina B, ferro, cálcio, potássio, fósforo e zinco. Além disso, a maioria dos feijões têm baixos teores de gordura. São semelhantes à carne em nutrientes, mas com níveis de ferro mais baixos e gorduras não saturadas. Esses alimentos contêm antioxidantes que ajudam a prevenir células danosas e combater doenças, com importância para a regeneração de tecidos e a formação de músculos. As fibras do feijão oferecem ainda benefícios para o sistema digestivo.

O analista contábil Roberto Reis, de 23 anos, diz ser um fã da "duplinha brasileira", brincadeira em referência ao dueto do feijão com o arroz. "Quando não como em casa, geralmente pego pratos com arroz e feijão nos restaurantes. Ele está sempre presente", conta.

"Quando como arroz e feijão sempre incluo no prato outras coisas. Variedades de saladas e carnes, por exemplo. Não sou uma pessoa que foca tanto na questão de ter ótimos hábitos alimentares, mas busco comer bem no almoço, principalmente, para atender o máximo possível a essa questão. O feijão, com certeza, contribui para isso", relata ele.

Trabalho publicado no Journal of the American College of Nutrition, de 2008, indicou que aqueles que comem feijão tendem a ter menos peso e menor circunferência da cintura, em comparação com os que não consomem. O levantamento, feitos nos Estados Unidos, apontava que consumir feijão diminui em 23% o risco de aumento da região abdominal e em 22%, o de obesidade.

Bolso x cardápio

O feijão é um grande símbolo da cultura alimentar no Brasil, especialmente quando combinado ao arroz, prato já incorporado aos hábitos alimentares dos brasileiros. Isso é reforçado pelo Guia Alimentar para a População Brasileira de 2014, publicação do Ministério da Saúde. O documento destaca, entre outros fatores, a importância do consumo de alimentos in natura ou minimamente processados, como leguminosas, como base para uma alimentação saudável.

Por trás dessa mudança de cardápio, há uma questão socioeconômica, segundo Cris Maymone, nutricionista e mestre em Nutrição em Saúde Pública pela USP. "O feijão tem perdido espaço também pela questão financeira, enquanto ultraprocessados (como macarrão, bolos e biscoitos) ganham mais destaque. Esses alimentos dão maior sensação de saciedade a preços baixos, o que faz com que pessoas em situações mais vulneráveis optem por eles. O valor financeiro é o que mais pesa", ressalta.

Outra questão apontada pela profissional são as dietas restritivas que aconselham reduzir ou cortar o consumo de carboidratos, conhecidas como low carb. Para Cris, quando não aplicadas corretamente, essas dietas podem ser prejudiciais à saúde. "Muitas vezes as pessoas eliminam alimentos ricos em fibra, por exemplo, como arroz e feijão, importantes para nossa alimentação", diz.

No caso de Carmen Silvia Pagotto, de 69 anos, foi necessário reduzir o consumo de alimentos como arroz, macarrão e pães de farinha branca, além de frituras e açúcar em excesso. A dieta foi motivada por recomendação de sua médica endocrinologista, após ela sofrer com uma inflamação grave no joelho, que prejudicava seu bem-estar. "Emagrecer era uma condição para melhorar. Eu mal conseguia caminhar, por conta da dor", relata. Mas ela não deixou de comer o feijão, presente quase todos os dias em seu cotidiano.

"Percebi que o feijão e outras leguminosas, como lentilha e grão-de-bico, garantem mais saciedade do que o arroz, além de serem mais saudáveis. Antes, meu jantar era um lanche: pão com frios e requeijão, por exemplo. Agora passei a comer legumes e carnes com feijão à noite", conta. Segundo a socióloga aposentada, foi a combinação perfeita para ela: o regime alimentar tem funcionado e promoveu melhor qualidade de vida. Carmen já havia passado por outras dietas, algumas delas mais restritivas, sem consumo de feijão nem carboidratos de nenhum tipo, mas nenhuma deu tão certo.

Quem são os vilões da dieta?

Além de saber quem são os mocinhos da nossa dieta, é importante reconhecer quem são os vilões no cardápio, alerta Catherine M. Champagne, professora de Epidemiologia Nutricional do Pennington Biomedical Research Center (PBRC) em Luisiana (EUA). "Muitas vezes, o principal é eliminar escolhas alimentares pouco saudáveis, ou pelo menos limitá-las. Isso já ajuda o indivíduo a alcançar peso saudável e prevenir a obesidade. Bebidas adoçadas com açúcar, álcool, carne e laticínios em excesso são exemplos de hábitos que devem ser evitados", disse ao Estadão.

Estudos conduzidos pelo PBRC demonstraram que dietas contendo feijão são baixas em densidade calórica e eficazes na redução da resistência à insulina e no emagrecimento, diz Catherine, que é da Sociedade Americana de Diabete e da Sociedade Americana de Nutrição. Conforme a Pesquisa Nacional de Saúde de 2020, 60,3% dos adultos no Brasil têm excesso de peso, sendo que a obesidade atinge 25,9% da população. Desde 1975, os índices globais de obesidade triplicaram, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Hoje (1) é celebrado o Dia Mundial do Veganismo. Estabelecido em 1994, pela presidente da Vegan Society da Inglaterra – a instituição mais antiga do mundo – Louise Wallis. Seu objetivo é de chamar a atenção para uma filosofia de vida que descarta o consumo de qualquer produto de origem animal. E desde então, houve um crescimento neste ramo.  

No Brasil, a comemoração vem ao encontro a um momento em que a demanda por produtos veganos cresce quase que de forma exponencial. Um levantamento realizado pela SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira), por meio do Google Trends, revelou que, entre os anos de 2011 e 2015, o volume de buscas pelo termo “vegano” teve um aumento de 700% no país. Além disso, a entidade teve um incremento de mais de 60% no número de filiados nos últimos 12 meses. Confira a seguir, três benefícios ao consumir a dieta vegana:  

Pode salvar milhões de vidas humanas – Uma pesquisa publicada em março de 2016 no periódico ‘Proceedings of the National Academy of Sciences’ revelou que se todas as pessoas adotassem o veganismo, mais de oito milhões de vidas seriam salvas até 2050. De acordo com os pesquisadores da Universidade de Oxford, Inglaterra, que foram os idealizadores do estudo, o número está relacionado com a menor incidência de doenças como diabetes, obesidade, problemas cardíacos e câncer, comumente ligadas com a dieta que inclui alimentos de origem animal.  

Há uma menor possibilidade de desenvolver o câncer - No mês de outubro de 2015, a OMS (Organização Mundial da Saúde) emitiu um comunicado afirmando que o consumo excessivo de carnes processadas como salsicha, presunto, salame, mortadela, carne seca e carne enlatada, aumenta o risco de desenvolvimento do câncer, principalmente o câncer colorretal. Como a dieta vegana exclui o consumo dos alimentos citados, seus adeptos possuem a pouca possibilidade de desenvolver a enfermidade.

 Contribui para o emagrecimento – Os seguidores da dieta vegana não consomem gordura saturada encontrada em produtos de origem animal. Por conter variedade de vegetais e alimentos integrais, a alimentação vegana costuma ser rica em fibras, que permitem às pessoas comerem porções menores e aumentarem a sensação de saciedade, contribuindo para o emagrecimento e também para o bom funcionamento do intestino.  

Na próxima sexta-feira (22), as escolas de samba de São Paulo prometem agitar o Anhembi. Prestes a brilhar na avenida, Kaszila Prata está com tudo em cima. A capa da revista Sexy revelou que preparou uma dieta especial para aproveitar o Carnaval da capital paulista.

"Estou a base de banana e ovo, mas sem passar fome ou enjoar. Estou variando as receitas, comendo bastante carne magra e frango grelhado também. Reduzi o sal para não reter líquido. Cortei carboidratos como arroz e açúcar, já senti a diferença no shape. Estou mais slim e mais disposta também. É incrível como a alimentação muda tudo, inclusive estou menos ansiosa. E claro que não falta whey na dieta", disse.

Kaszila também contou que vem passando por treinos intensos na academia: "A fantasia é bem pequena, então é claro que o corpo precisa estar legal. O confere no shape é diário, agora é reta final e ajuste fino. Estou bem empolgada, tudo é novidade para mim, inclusive essa preparação. A luta me ajudou a queimar gordura mais rápido".

Neste ano, a Colorado do Brás levará ao Sambódromo o enredo Carolina - A Cinderela Negra do Canindé, contando a vida e obra da escritora brasileira Carolina Maria de Jesus.

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A automedicação é um problema que assola o Brasil. De acordo pesquisa realizada pelo Conselho Federal de Farmácia (CFF), por meio do Instituto Datafolha, tomar remédio sem orientação médica é um hábito comum a 77% dos brasileiros. Dentre os tipos de substâncias procuradas, o consumo exacerbado de remédios e chás emagrecedores tem se tornado, cada vez mais, um perigo para a população.

Com a supervalorização da imagem e da estética, fenômeno da sociedade contemporânea, a procura por substâncias emagrecedoras que prometem resultados rápidos se dá, muita das vezes, por recomendação de amigos, vizinhos e até mesmo de propagandas encontradas nas redes sociais. Foi o que aconteceu com a técnica em saúde bucal Elaine Rodrigues. “A minha busca por medicamentos para emagrecer se deu por ver amigas que se submetem e conseguiram ter bons resultados, no curto período da dosagem”, conta a técnica.

Todo remédio possui efeitos colaterais, principalmente aqueles consumidos sem a prescrição individualizada. Elaine fala que teve algumas reações e preferiu não continuar com a medicação. “Percebi mudança no meu organismo, reagindo de forma muito rápida. Tive dores de cabeças fortes, sudorese, tonturas e por esse motivo não levei adiante”, descreve.

Nos últimos meses, dois casos de morte após complicações hepáticas causadas pelo consumo de remédios que prometem emagrecimento milagroso chamaram a atenção da mídia. A cantora Paulinha Abelha, da Banda Calcinha Preta, morreu com uma lesão aguda no fígado. Na receita do medicamento consumido por Paulinha constava a presença de substâncias com objetivo de inibir a absorção de carboidratos, gordura e aumentar o ganho de massa muscular. Outro caso foi o da enfermeira Mara Abreu, que tomou cápsulas de um chá emagrecedor com 50 ervas diferentes. Submetida ao transplante de fígado após ter uma hepatite fulminante, ela morreu depois da cirurgia.

O uso de emagrecedores deve ser feito a partir de um acompanhamento médico, de forma individualizada. A autônoma Nayara Gonçalves diz que, apesar de ter tentado de tudo, não conseguia perder peso e, com a ajuda de um nutricionista, pôde recorrer ao medicamento. “Eu estava muito acima do meu peso. Estava pesando 95 quilos e isso estava me deixando muito triste”, relata Nayara.

O uso do remédio, aliado à reeducação alimentar e exercícios físicos, fez com que, em três meses, Nayara tivesse uma perda significativa de 27 quilos. A autônoma fala que em alguns momentos teve dor de cabeça e alerta as pessoas que pretendem usar os emagrecedores. “Eu não indico a ninguém ficar tomando remédio sem orientação médica. E sempre procurar ver o procedimento dos medicamentos, ver se são liberados pela Anvisa”, aconselha.

Orientação profissional

A nutricionista, professora e coordenadora do curso de Nutrição da Universidade da Amazônia – UNAMA, Danielle Farias, diz que falar de alimentação saudável, inclusive de redução de peso, é muito simples se as pessoas entenderem o conceito. De acordo com a especialista, é possível perder peso se houver aumento do gasto energético por meio de uma atividade física ou se a alimentação for reduzida.

A nutricionista afirma que dietas ou alimentos que podem e devem substituir qualquer tipo de medicamento devem ter o acompanhamento de um profissional, de acordo com o perfil do paciente, os padrões alimentares e os objetivos dele. “O nutricionista vai calcular uma dieta adaptada ao paciente e assim não precisa utilizar recursos que, ao invés de melhorar a saúde, podem colocar em risco”, explica.

Segundo Danielle, muitos pacientes que buscam a reeducação alimentar já utilizaram outras ferramentas para emagrecer, principalmente dietas “milagrosas”, forte restrição alimentar, medicamentos, chás e outras substâncias. “A partir disso, eles conseguem entender um pouco mais sobre os cuidados da alimentação e nutrição, e as sequelas que o uso indiscriminado de medicamentos ou de uma dieta restritiva pode causar”, conta.

O consumo equivocado de chás, diuréticos, medicamentos inibidores de apetite e controladores da insulina do corpo pode provocar danos sérios à saúde, como a eliminação de micronutrientes e de algumas substâncias, como os eletrólitos – minerais responsáveis por transportar água para as nossas células e pelos impulsos elétricos do nosso corpo que são importantes para o movimento muscular, entre outros.

Danielle acrescenta que esse uso também pode gerar desidratação e sobrecarga renal e hepática. Ela reforça a importância de contar com um especialista que seja ético e que consiga estabelecer ferramentas e estratégias nutricionais que acelerem o emagrecimento sem colocar em risco a vida do paciente. “Existem, sim, diversos riscos acompanhados da utilização de chás, de sucos detox, por exemplo, que são consumidos de forma desenfreada”, alerta.

Por Even Oliveira e Isabella Cordeiro (sob orientação e acompanhamento de Antonio Carlos Pimentel)

A crise sanitária do coronavírus ressalta a importância de um sistema imunológico fortalecido para nos proteger dos agentes patógenos que somos expostos diariamente. Mas para ter um sistema imune forte, é fundamental uma alimentação rica em propriedades antioxidantes e nutrientes que serão como "combustíveis" para o funcionamento das células de defesa. 

"Os alimentos ricos em vitamina C são os principais fatores para fortalecer as células de defesa do organismo. Como fonte deste micronutriente tão importante, podemos citar o morango, a laranja, kiwi, acerola e também o brócolis" explica a nutricionista e educadora física Dani Borges. De acordo com a profissional, a dieta é a sua maior aliada para cuidar do seu corpo.   

 Outros compostos também são fundamentais para o sistema imune: "o ômega 3 favorece a regulação das células de defesa imunológica. Suas propriedades anti inflamatórias irão auxiliar tanto o sistema vascular, quanto a imunidade" declara a nutricionista Dani Borges.   

Além de uma boa alimentação, é importante atentar-se ao processo de digestão dos alimentos. A nutricionista Dani Borges alerta: “o intestino saudável impacta diretamente nas barreiras de defesa do nosso corpo. Quando temos uma microbiota intestinal funcionando bem, consequentemente temos uma barreira de proteção aos agentes infecciosos", sinaliza. Os iogurtes probióticos são indicados para ajudar no funcionamento da flora intestinal.   

Segundo Dani Borges, o zinco é um mineral muito importante para a saúde, porque auxilia na ativação dos linfócitos, as células de defesa do corpo. A nutricionista destaca que as oleaginosas são uma fonte natural deste nutriente, com destaque para a castanha-do-pará, castanha de caju e a amêndoa. Além do zinco, essas sementes contém outros nutrientes essenciais como ferro, cálcio e magnésio.    

*Da assessoria 

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Ano novo, vida nova. A frase costuma ser repetida sempre que as pessoas se referem àquela listinha de promessas de mudança de hábitos. Entre as mais comuns estão: comer de maneira mais saudável, perder peso, fazer exercícios com regularidade, colocar a vida financeira nos eixos e conseguir um emprego novo. Parar de fumar, gerenciar melhor o estresse, investir em um relacionamento e beber menos também aparecem entre os assuntos mais procurados. Em resumo, saúde e dinheiro são as principais preocupações.

Tirar a vontade de mudança do papel, no entanto, costuma ser mais complicado do que parece. De acordo com um estudo realizado pela Universidade de Scranton (Pensilvânia/USA), após seis meses, somente metade das pessoas que costumam escrever suas resoluções permanecem firmes no propósito. E no fim do ano, apenas 8% atingiram seus objetivos.

A questão é que as metas estão diretamente relacionadas à adoção de um estilo de vida mais saudável, o que exige planejamento e motivação.

Para a nutricionista Kelly Oliveira, a meta da alimentação mais saudável pode ser um pouco mais complicada porque é relacionada a privações. “Muitas pessoas relacionam comida, principalmente as calóricas e açucaradas ou com maior aporte de gorduras ruins - que são mais palatáveis e mais gostosas - com afeto e com emoção. Restringir isso muitas vezes gera sofrimento. E como os resultados, principalmente no emagrecimento, são lentos, elas não aguentam sustentar a mudança e desistem”, explica.

A questão é que o sucesso dessas resoluções depende de uma reeducação alimentar e não de uma dieta. A nutricionista destaca a necessidade de um apoio multiprofissional como o primeiro passo para cumprir as metas. “A primeira escolha é sempre iniciar sozinho e isso é muito difícil. As pessoas acabam fazendo escolhas erradas, procurando na internet, em fontes não confiáveis e não conseguem obter os resultados esperados”, diz Kelly.

Perder peso fez parte das resoluções da farmacêutica Graciane Leão há muito tempo. Ela conta que na primeira semana de janeiro era comum iniciar uma dieta. “Fiz todas: dieta da lua, dieta dos pontos, contei calorias, dieta das frutas. Mas depois de alguns dias parava tudo. Não emagrecia o que queria e depois engordava novamente, naquele efeito sanfona”, lembra. A consequência da obesidade era sentida na saúde: colesterol e glicose altos, dores articulares, dificuldades para fazer minhas atividades diárias, falta de disposição”, enumera Graciane.

Mas na passagem de 2019 para 2020, Graciane decidiu fazer diferente e conseguiu entrar no seleto grupo dos 8% que conseguiram cumprir as resoluções. “Fui a uma loja comprar uma calça e só coube a numeração 48. Me senti muito mal e decidi que iria cuidar da minha saúde e se livrar da obesidade”, lembra.

Ela não fez isso sozinha. Ao invés de recorrer a dietas da moda e dicas da internet, dessa vez procurou uma nutricionista e buscou orientações personalizadas. O resultado foi a perda de peso ao longo do ano de 2020, de forma consciente e saudável. Ela começou o ano com 95 quilos e hoje comemora os 62 quilos atuais. “Mudei meus hábitos alimentares, ganhei em saúde e autoestima”, garante.

A transformação física teve relação direta com uma mudança de vida mais ampla. A farmacêutica conseguiu concluir um MBA em 2020 e encarou o desafio de ser a representante da Sociedade Brasileira de Farmacêuticos Oncológicos (SOBRAFO) no Pará. “Mesmo com todas as dificuldades trazidas pela pandemia em 2020, posso dizer que foi o meu melhor ano”, comemora Graciane.

Para 2021, as metas já estão definidas: começar o mestrado e continuar com a alimentação saudável.

Veja algumas dicas

Hidrate-se - Comece aumentando o consumo de água (2,5 litros por dia é a necessidade média). Sucos naturais e chás também são recomendados.

Um passo de cada vez - Crie o hábito de se exercitar a cada dia mais. Inicie uma caminhada simples, de baixo impacto e menor duração, com ajuda profissional para aumentar frequência e intensidade.

Coma uma fruta por dia - O consumo de frutas é primordial. Aproveite os momentos de lanches rápidos e insira mais frutas na sua rotina diária.

Menos calorias - As refeições maiores (como almoço e jantar) são ideais para mudanças na oferta calórica. Prefira iniciar a refeição com saladas cruas que proporcionam saciedade e são excelentes fontes de nutrientes variados.

Arco-íris no prato - Uma ótima dica para fortalecer a saúde é se guiar pelas cores dos alimentos. Frutas e vegetais possuem cores diferentes que carregam nutrientes variados.

Dormir mais e melhor - Pessoas que dormem pouco ou inadequadamente tendem a sofrer com o organismo desregulado e com aumento da fome, tornando-se um fator para o aumento de peso. É fundamental dormir bem. No mínimo, oito horas diárias.

Cuide da sua saúde - A realização do check-up anual permite o rastreamento e o diagnóstico precoce de doenças cardiovasculares como o infarto e o AVC; de doenças metabólicas como o diabetes, o hipotireoidismo e a osteoporose; de doenças neoplásicas como o câncer de intestino, de pele, de mama e de próstata; e de doenças infecciosas como as hepatites crônicas e o HIV.

Prevenção e autocuidado - Lembre de que 2021 é ainda um ano em que teremos que nos moldar às exigências sanitárias, com a limitações impostas pela pandemia. Considere isso na hora de estabelecer as metas para manter a motivação em dia.

Com informações do Centro de Tratamento Oncológico (CTO). Edição de vídeo: Sandy Brito.

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A prática do vegetarianismo vem conquistando cada vez mais adeptos ao redor do mundo, seja por questões sustentáveis ou pessoais. Por isso, o LeiaJá traz algumas dicas para quem pretende deixar de consumir carnes.

A nutricionista e especialista em dieta vegetariana Thais Marques orienta que os adeptos precisam fazer substituições inteligentes na hora de se alimentar. "As carnes são fontes de proteína e alto valor biológico. Significa que um filé de frango, por exemplo, contém um tipo de proteína com todos os aminoácidos que precisamos. Ao retirar estes alimentos da dieta, prefira leguminosas, como feijões, grão de bico, ervilha e soja. Faça a combinação de pelo menos duas delas por refeição", explica.

Para aqueles que encontram dificuldade na transição para uma conduta vegetariana, a nutricionista orienta que é preciso buscar por informação para que se previna qualquer chance de carência nutricional. E para os iniciantes, é possível a recaída.

Há pouco tempo seguindo uma dieta vegetariana, a autônoma Emanuella Rios, 24 anos, confessa nunca ter sido grande fã da proteína animal, mas sentiu dificuldade de excluir carnes do cardápio por causa dos hábitos culturais. "Quando decidi me tornar vegetariana, o mais difícil eram os churrascos que eu frequentava aos finais de semana. Embora já não consumisse mais a proteína animal durante as refeições, pensava que em um churrasco era essencial, até que fui mudando este pensamento em um processo que demandou muita paciência e perseverança", conta.  

Já a vendedora Ellen Christina Silva, 22 anos, que segue uma dieta vegetariana há mais de cinco anos, conta que no início seu organismo careceu de cálcio. "Na época, eu era menor de idade, minha mãe quis me obrigar a voltar a consumir carnes, mas estava firme na decisão", lembra.

A especialista Thais explica que os vegetarianos estritos ou ovovegetarianos (aqueles que excluem leites e derivados da alimentação) devem consumir alimentos vegetais com grande fonte de cálcio, como brócolis, grão de bico, gergelim e aveia. A vitamina B12 também é algo que merece uma atenção especial, já que é a única ausente na dieta baseada em alimentos vegetais, sendo ideal a complementação com um suplemento. A nutricionista também sugere o consumo de frutas cítricas, por conta do ferro, que carregam índices inferiores aos de proteínas animais.

"Conseguimos potencializar essa absorção associando fontes de vitamina C, como laranja, acerola e limão, junto ao consumo de leguminosas e vegetais escuros", orienta Thais, que indica informativos sobre dieta vegetariana, como o Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).

A mudança dos hábitos alimentares pode ser uma importante arma individual na luta contra o aquecimento global. Uma dieta que contribua menos para as mudanças climáticas é a proposta do artigo publicado nesta semana pela Nature Food e assinada por cientistas que participaram do Painel Intergovernamental sobre Mudanças Climáticas (IPCC) da Organização das Nações Unidas (ONU).

Entre eles, está a professora Joana Portugal Pereira, do Instituto Alberto Luiz Coimbra de Pós-Graduação e Pesquisa de Engenharia (Coppe), da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

Segundo os cientistas, toda a cadeia global da produção de alimentos poderia ser mais sustentável, da produção ao consumo, passando pelo armazenamento e transporte. Essas atividades respondem por uma fatia considerável (entre 21% e 37%) do total de emissões.

O artigo destaca que as emissões de gases de efeito estufa não estão restritas à produção rural ou à criação de gado. Investir na eficiência cada vez maior nessas etapas da cadeia produtiva é importante, mas não é a única medida a ser adotada.

"Avaliando medidas de redução de gases estufa listadas, vimos que o potencial de redução na produção de alimentos é equivalente ao potencial de redução na demanda, cerca de 8 gigatoneladas", diz Joana.

Para além das políticas públicas, a participação dos cidadãos é fundamental. "Para garantir a segurança alimentar de toda a população é essencial repensar nossos padrões de consumo e adotar dietas sustentáveis, equilibradas e saudáveis", diz a professora do Programa de Planejamento Energético da Coppe. "Não é defender que se adote uma dieta vegetariana ou vegana, é uma postura mais moderada", explica.

Em geral, a criação de gado contribui muito mais para a emissão dos gases de efeito estufa do que a produção agrícola. Por isso, quanto menos carne for consumida e quanto mais verduras, legumes e frutas fizerem parte da dieta, melhor para o meio ambiente.

Saúde

A pesquisadora lembra que 2 bilhões de pessoas no mundo são obesas. E o excesso de peso é responsável por problemas de saúde. "Repensar hábitos e ter equilíbrio na questão dos alimentos leva à redução de gases do efeito estufa, passando também por benefícios ao ecossistema e à saúde." As informações são do jornal O Estado de S. Paulo.